Creating A Realistic January Routine You’ll Still Be Doing In March
Written by Mia Honoré
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January invites us to reset—but not by doing more. For women in midlife, the old fitness rules no longer apply. If workouts feel harder and recovery slower, it’s not a motivation problem—it’s a biology shift. Strength coach and nutrition expert Mia Honoré shares how to build a routine that supports your hormones, energy, and long-term strength.
Lisa is 49 years old, works out 5 days a week, and takes HIIT classes at her local gym. She told me she thought she was “failing at fitness” because she couldn’t keep up with the routines she followed in her 30s. “My diet consists of low carbohydrates, very little fat, no sugar, and some protein. I feel like my body has turned on me,” she said. But in reality, her body was asking for something different—more recovery, more strength training, and more fuel.
January is the time for new beginnings, smarter intentions, and stronger connections with ourselves. Why not create a fitness routine that meets you where you are, considers the time you have, and fits your lifestyle? You want to create a routine you’ll still be doing 6 months from now. Women have been told for years that their bodies are not like those of men. We’re told we need to do more cardio, take more classes, and eat less to see results. But here’s the thing… none of those things take into account the hormonal changes our bodies go through as we age, our metabolism, or our mental health. Let’s use this January to reset for good by building a structured routine that works for you in every aspect of your life.
Your Body Isn’t Broken, It’s Changing
As we enter middle age, our bodies undergo a hormonal shift. These hormonal shifts are caused by perimenopause, menopause, and post-menopause. The hormones estrogen and progesterone work together to create balance. Estrogen supports energy, strength, mood, and tissue health. Progesterone calms the nervous system, supports sleep, and keeps estrogen in check. When progesterone drops (often first in perimenopause), and estrogen fluctuates, the body can feel wired, anxious, inflamed, or poorly recovered. After menopause, both hormones decline, altering how the body handles stress and exercise. These fluctuations in our hormones cause us to experience things like muscle loss, weight gain, low energy, hot flashes, sleepless nights, mood swings, and stress. Instead of viewing this negatively, we should interpret it as a signal that it's time to modify our current routine. Altering our mindset can helptransform our bodies.
As a trainer, I’ve had lots of women tell me that their bodies are not what they used to be. They feel like they can’t keep up in classes anymore, and they don’t have the energy they need to finish. They come out feeling exhausted and frustrated, which usually leads to quitting.
What Does Work In Midlife?
Movement is a key factor. Strength training to build muscle will reduce your risk of osteoporosis, increase bone density, increase your metabolism, improve insulin sensitivity, and boost your confidence. My recommendation is to strength train two to three times a week to build a healthy foundation.
Low-intensity cardio is another form of movement. Walking, cycling, and interval-based training support heart health without chronically spiking stress hormones. My recommendation for cardio is to train at least 45 minutes to an hour at an aerobic level (zone 2) once or twice a week. Add high-intensity interval-based training (HIIT) once a week for 30-40 minutes.
And don’t forget to stretch! Stretching, breathwork, and rest days help the body grow and adapt to the changes you are asking it to make. It will also give you peace of mind and help keep your stress levels down.
Are You Eating Enough?
Nutrition is another key factor in midlife. Eating to support your hormones and maintaining a high-protein diet support muscle growth and a healthy metabolism. Protein supports muscle maintenance, stabilizes blood sugar, and improves satiety. I have had many clients tell me that they don’t eat breakfast or fast until noon, which sets them up for failure by the afternoon. Depleting your body of the nourishment it needs causes muscle depletion, insulin instability, and cravings. Skipping meals often leads to energy crashes and overeating later.
Instead of obsessing over calories, focus on eating three mainmeals and two snacks a day, prioritizing protein, fiber-rich carbohydrates, such as vegetables, and healthy fats. Stay away from processed food and limit your sugar intake. Create a nutrition plan that is sustainable for your lifestyle.
How Is Your Sleep?
Sleep becomes foundational medicine for women going through perimenopause, menopause, and post-menopause. Because of the hormonal shift our bodies are undergoing, our sleep quality is disrupted, and we end up waking in the middle of the night, unable to fall back to sleep. Developing a consistent sleep routine before bed helps ensure a good night’s sleep.
You should be getting seven or more hours of sleep every night. Sleep improves cognitive function, regulates hormones and the nervous system, supports muscle repair and growth, and reduces cortisol levels. For menopausal women, sleep is not just passive recovery; it’s a hormonal intervention.
As we age, stress management is one of the most significant factors that should not be overlooked. Poor sleep, emotional stress, and mental overload all affect the body’s response to exercise and nutrition. Recovery isn’t optional; it’s essential. Developing simple habits matters. Consistent bedtimes, daily walks, breathing exercises, and moments of stillness give renewed energy that help the body feel strong and capable of making the changes you want.
Recognizing that our bodies are not what they were at 20 or 30 years old is a key element in making a change. As women, we have to stop chasing a smaller body and start building a stronger one. One that will last us for our entire lives. Build your January routine around training smarter, building physical and emotional strength, recognizing time constraints, and meeting yourself where you are. Remembering that consistency and building sustainable strength are the ultimate forms of empowerment.
About the Author
Mia Honoré is a co-owner of CRUfit (a family-owned gym in Oakland, CA), a certified personal trainer, and a nutrition coach with over two decades of experience helping women build strength, confidence, and sustainable health. She is the founder of M-POWER, a women-centered program designed to support women through perimenopause, menopause, and post-menopause using evidence-based training, realistic nutrition, and community-driven empowerment.
As a trainer, athlete, mother of two, and woman of color, Mia brings both professional expertise and lived experience to her work. Her approach emphasizes strength over shrinking, consistency over extremes, and routines that evolve with women through every season of life.
Version en español
Crear una rutina realista en enero que sigas haciendo en marzo
Enero nos invita a reiniciar — pero no haciendo más. Para las mujeres en la mediana edad, las viejas reglas del fitness ya no aplican. Si los entrenamientos se sienten más duros y la recuperación más lenta, no es un problema de motivación — es un cambio biológico. La entrenadora de fuerza y experta en nutrición Mia Honoré comparte cómo construir una rutina que apoye tus hormonas, tu energía y tu fuerza a largo plazo.
Lisa tiene 49 años, entrena cinco días a la semana y toma clases de HIIT en su gimnasio local. Me contó que pensaba que estaba “fallando en el fitness” porque ya no podía seguir las rutinas que hacía en sus 30. “Mi dieta es baja en carbohidratos, casi sin grasa, sin azúcar y con algo de proteína. Siento que mi cuerpo se volvió contra mí”, dijo. Pero en realidad, su cuerpo le estaba pidiendo algo distinto — más recuperación, más entrenamiento de fuerza y más combustible.
Enero es un momento de nuevos comienzos, intenciones más inteligentes y una conexión más fuerte con nosotras mismas. ¿Por qué no crear una rutina de ejercicio que te encuentre donde estás hoy, que tenga en cuenta el tiempo del que dispones y que encaje con tu estilo de vida? La idea es crear una rutina que sigas haciendo dentro de seis meses. Durante años se nos ha dicho a las mujeres que nuestros cuerpos no funcionan como los de los hombres. Que necesitamos hacer más cardio, tomar más clases y comer menos para ver resultados. Pero aquí está el problema… nada de eso considera los cambios hormonales que atravesamos con la edad, nuestro metabolismo ni nuestra salud mental. Usemos este enero para hacer un verdadero reset, construyendo una rutina estructurada que funcione para ti en todos los aspectos de tu vida.
Tu cuerpo no está roto, está cambiando
Al entrar en la mediana edad, nuestros cuerpos atraviesan un cambio hormonal. Estos cambios están relacionados con la perimenopausia, la menopausia y la postmenopausia. Las hormonas estrógeno y progesterona trabajan juntas para crear equilibrio. El estrógeno sostiene la energía, la fuerza, el estado de ánimo y la salud de los tejidos. La progesterona calma el sistema nervioso, favorece el sueño y mantiene el estrógeno bajo control. Cuando la progesterona disminuye (a menudo primero en la perimenopausia) y el estrógeno fluctúa, el cuerpo puede sentirse acelerado, ansioso, inflamado o con mala recuperación. Después de la menopausia, ambas hormonas disminuyen, lo que altera la forma en que el cuerpo maneja el estrés y el ejercicio.
Estas fluctuaciones hormonales pueden provocar pérdida de masa muscular, aumento de peso, baja energía, sofocos, noches sin dormir, cambios de humor y estrés. En lugar de verlo como algo negativo, debemos interpretarlo como una señal de que es momento de modificar nuestra rutina actual. Cambiar la mentalidad puede ayudarnos a transformar el cuerpo.
Como entrenadora, muchas mujeres me dicen que su cuerpo ya no es el de antes. Sienten que no pueden seguir el ritmo en las clases y que no tienen la energía para terminarlas. Salen agotadas y frustradas, lo que muchas veces termina en abandono.
¿Qué sí funciona en la mediana edad?
El movimiento es clave. El entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo reduce el riesgo de osteoporosis, aumenta la densidad ósea, acelera el metabolismo, mejora la sensibilidad a la insulina y fortalece la confianza. Mi recomendación es entrenar fuerza de dos a tres veces por semana para construir una base sólida y saludable.
El cardio de baja intensidad es otra forma importante de movimiento. Caminar, andar en bicicleta y el entrenamiento por intervalos apoyan la salud cardiovascular sin elevar de forma crónica las hormonas del estrés. Recomiendo hacer cardio aeróbico (zona 2) durante al menos 45 minutos a una hora, una o dos veces por semana. Añade entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) una vez por semana durante 30 a 40 minutos.
Y no te olvides de estirar. El estiramiento, la respiración consciente y los días de descanso ayudan al cuerpo a crecer y adaptarse a los cambios que le estás pidiendo. También aportan tranquilidad mental y ayudan a mantener bajos los niveles de estrés.
¿Estás comiendo lo suficiente?
La nutrición es otro factor clave en la mediana edad. Comer para apoyar tus hormonas y mantener una dieta rica en proteínas favorece el crecimiento muscular y un metabolismo saludable. La proteína ayuda a mantener la masa muscular, estabiliza el azúcar en sangre y mejora la saciedad. Muchas clientas me dicen que no desayunan o que ayunan hasta el mediodía, lo que las deja en desventaja por la tarde.
Privar al cuerpo de los nutrientes que necesita provoca pérdida muscular, inestabilidad de la insulina y antojos. Saltarse comidas suele llevar a caídas de energía y a comer en exceso más tarde.
En lugar de obsesionarte con las calorías, enfócate en comer tres comidas principales y dos snacks al día, priorizando la proteína, los carbohidratos ricos en fibra — como los vegetales — y las grasas saludables. Evita los alimentos ultraprocesados y limita el azúcar. Crea un plan de alimentación que sea sostenible para tu estilo de vida.
¿Cómo está tu sueño?
El sueño se convierte en una medicina fundamental para las mujeres que atraviesan la perimenopausia, la menopausia y la postmenopausia. Debido a los cambios hormonales, la calidad del sueño se ve afectada y muchas veces nos despertamos en mitad de la noche sin poder volver a dormir. Desarrollar una rutina nocturna constante ayuda a mejorar el descanso.
Deberías dormir siete horas o más cada noche. El sueño mejora la función cognitiva, regula las hormonas y el sistema nervioso, favorece la reparación y el crecimiento muscular y reduce los niveles de cortisol. Para las mujeres en menopausia, el sueño no es solo recuperación pasiva; es una intervención hormonal.
A medida que envejecemos, la gestión del estrés se convierte en uno de los factores más importantes y no debe pasarse por alto. El mal dormir, el estrés emocional y la sobrecarga mental afectan la respuesta del cuerpo al ejercicio y a la nutrición. La recuperación no es opcional; es esencial. Desarrollar hábitos simples importa: horarios de sueño consistentes, caminatas diarias, ejercicios de respiración y momentos de quietud devuelven energía y ayudan al cuerpo a sentirse fuerte y capaz de hacer los cambios que deseas.
Reconocer que nuestros cuerpos ya no son los de los 20 o 30 años es clave para generar un cambio real. Como mujeres, necesitamos dejar de perseguir un cuerpo más pequeño y empezar a construir uno más fuerte — uno que nos acompañe toda la vida. Diseña tu rutina de enero entrenando de forma más inteligente, fortaleciendo el cuerpo y las emociones, reconociendo las limitaciones de tiempo y encontrándote donde estás hoy. Recuerda que la constancia y la fuerza sostenible son las formas más poderosas de empoderamiento.
Sobre la autora
Mia Honoré es copropietaria de CRUfit (un gimnasio familiar en Oakland, California), entrenadora personal certificada y coach en nutrición con más de dos décadas de experiencia ayudando a mujeres a desarrollar fuerza, confianza y salud sostenible. Es la fundadora de M-POWER, un programa centrado en mujeres, diseñado para acompañarlas durante la perimenopausia, la menopausia y la postmenopausia a través de entrenamiento basado en evidencia, nutrición realista y empoderamiento impulsado por la comunidad.
Como entrenadora, atleta, madre de dos hijos y mujer de color, Mia aporta tanto experiencia profesional como vivencias personales a su trabajo. Su enfoque prioriza la fuerza sobre la reducción, la constancia sobre los extremos y rutinas que evolucionan con las mujeres en cada etapa de la vida.
